盪壺鈴 — 你需要理解的基礎觀念 Part I

(2018.04.20 編修)

不是手抓著壺鈴把手，在兩腿中間前後晃動擺盪，就叫做盪壺鈴。

【預備位置】
當你雙手（或單手）搭住靜止於地面的壺鈴，預備開始盪壺鈴之前，有幾件事情需要確實注意並做到：

壺鈴需要在你雙腳前方，與自己的雙腳呈大約正三角型的相對位置。
壺鈴把手應該被你的手帶著，往你身體的方向傾斜。背部沒有產生移動壺鈴的力量之前，包含壺鈴在內，身體姿態與重心，維持不變。

預備將壺鈴往後拉高時，你需要全身產生足夠張力，對抗闊背肌往後拉動壺鈴過程，同時作用在自身的反作用力。

身體姿態的預備張力，你應該明顯感受到由腳底往上，至雙腿小腿與大腿（內、外後側都有），再往上延伸至臀部的肌肉，拉長繃緊。預備用力帶動壺鈴的當兒，你的腹部與背部的肌群，同樣應該感受到肌肉緊繃用力。你的雙手雙臂，反而是需要稍微放鬆的（但，不是沒有用力）。

【起始動作說明與觀念建立】
學會對抗移動壺鈴的反作用力

當你使用背部的力量，將雙手（或單手）帶著壺鈴往後拉高 (Hike) 時，你的身體會同時感受到作用在身上的反作用力，將你往前往下拉。大多數初學者感受到這個現象時，會很自然的在往後拉動壺鈴同時，將臀部往後挪，藉著身體重心往後倒來拉動壺鈴。

注意！
調整身體重心，與直接將全身重心往後（或往其他方向）傾倒，意義完全不同。

也有部分初學者，會將臀部同時壓低，避免人被往前拉，也因此很容易做成蹲姿的盪壺鈴。這是動作另一種代償的表現。

試著想像，你的身體，在預備位置的姿態，就是個造型特殊但結構完整的鞦韆架子。

你的背部提供了雙臂帶著壺鈴往後拉高的動力，但是，你的身體，這個特殊造型的鞦韆架子，同時受到反作用力的牽引，若是身體姿態維持不變，則雙腳腳跟會往上浮起，接著，整個人會往前倒地。

為了對抗帶動壺鈴的反作用力，又不能晃動身體，保護軀幹，尤其是腰椎的穩定，身體重心又不能往後倒，必須盡可能維持姿態穩固不變形。你需要學會，使用自己的全身骨骼肌肉，協同運作的力量，在帶動壺鈴時，保持身體重心與動作中姿態的穩定。

【圖像說明】
如圖像所示，紅色線條表示的壺鈴，壺鈴往後被拉動的虛線路徑；以及壺鈴往雙腳後方被拉高的力量，在畫面右方，以紅色分力線表示。

• 背部使出帶動雙臂與壺鈴的力道，以及同時作用在自身的反作用力，分別以紅色實線與虛線箭頭表示。
• 身體前方藍色分力線箭頭，表示身體整體受到反作用力牽引的力量與方向。
• 在臀部與雙腳位置呈現的藍色虛線，則是表示你應該使用臀部，雙腿協同運作產生的，對抗反作用力的力量與用力方向。

【給壺鈴練習夥伴們的提醒】
初學者應該在學習初期，確實學會透過自身產生的肌肉張力，以及肌肉力量傳導的方向，控制身體的姿態與動作。絕大多數初學者都會在不自覺的狀態下，過度前後改變全身重心位置，試圖對抗壺鈴移動中慣性牽引的力道。以及自己使用正確或不正確位置用力，加速壺鈴的擺盪，身體因此同時被反作用力推動的力道。許多盪壺鈴動作的代償，由此產生，並被放大。

實際連續盪壺，身體需要對抗連續前後牽動身體的壺鈴，並且需要在正確的節奏上用力，為壺鈴加速。個人建議初學者，先確實感受並學會盪壺鈴由地面開始的起始動作，再開始練習連續盪壺。