硬式壺鈴學習 - 第三步驟【重心、節奏、呼吸】
鐘擺運動與節奏
壺鈴在你雙腿之間前後擺盪的過程，就是壺鈴帶著手臂與軀幹的鐘擺運動。若是用繩子綁在臀的上緣吊掛一顆壺鈴在雙膝之間，雙腿帶動的髖鉸鏈機制就會形成單純的壺鈴鐘擺運動。實際盪壺鈴動作，壺鈴移動的軌跡則是同時由手臂與軀幹兩段力臂（肩與髖雙關節）的活動範圍構成。
雖然鐘擺運動的支點往上移動，實際上能夠穩定承受壺鈴離心加速力道的結構位置不在肩關節，而是軀幹上半段肩胛骨的位置。如圖示說明，若是吊掛壺鈴的繩索可以穿過軀幹，則會由心窩處往後穿過軀幹固定在肩胛骨中間。
壺鈴在雙腿間前後擺盪過程，自然的擺盪週期由手臂與軀幹的固定長度構成。手臂與軀幹較長的人，一個完整擺盪週期較長。在試圖學習刻意加速的盪壺鈴技巧之前，必須先確實學會用身體找到壺鈴在身上的自然擺盪週期，並且用身體記住擺盪的節奏，在壺鈴往後往下落的過程，雙腿跟隨節奏帶著軀幹往後屈髖，呼吸與動作合拍。
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若是你覺得能夠刻意的改變壺鈴的擺盪週期，通常沒有意外的，是使用手臂、肩膀、軀幹（其中一項或全部），刻意的快速往前抬高壺鈴或是往後拉扯壺鈴。也可能是壺鈴前後擺盪的週期不完整導致每一盪所需的時間縮短。往後屈髖不完整，壺鈴往前未擺盪至高點滯空，都是擺盪週期不完整的表現。
之所以要先提出這些觀念，為的是能夠確實協助想要學好練好壺鈴瞬發力技巧基礎的人們，在觀念正確清晰的大前提下穩穩的練習基礎功，不被四處可見不同花式或所謂進階技巧等資訊迷惑，急著想要做更多更複雜的身體運動技巧。
不要跌倒才有下一步
“重心是最重要的。當你站不穩時，什麼絕世武功都施展不出，身體當下只剩下一件事能做~~~不要跌倒。”
雙腳站穩，雙腿同時產生對稱動作，核心全程保持穩定；動作過程身體質心產生矢狀面位移與高度變化，但是雙腳沒有任何移動，重心全程穩定。
執行盪壺鈴動作過程，身體重心在壺鈴前後擺盪過程持續受到挑戰。壺鈴往前盪，重心會被往前牽引。壺鈴往後擺盪，身體重心也會被往後帶。為了不在執行動作過程持續的前後晃動，完整的屈髖與直立棒式兩個位置的全身主動肌肉張力就是必須的。此外，兩個位置轉換過程，身體同樣沒有放鬆休息過渡到另一個位置的條件。學習在身上有額外負荷的情境下，動作過程全程有穩定結構的肌肉張力，在雙手盪壺鈴這項基礎功訓練上必須特別強調，另初學者確實明白且身體自己透過練習方法記住身體對抗負荷的正確與安全方式。
也就是說，學習盪壺鈴，為的不是可以帶動多重的壺鈴，盪多少下，盪多高。也不是空泛的回答可以提升運動表現能力（什麼能力？），或立刻強調是爆發力與心肺訓練的好模型。
正確學習訓練盪壺，的確可以提升身體運動表現能力，強化核心與臀腿爆發力量。但，前提是觀念正確，沒有帶入似是而非的想法或幻想。若是只將盪壺鈴當成初學階段需要練習的項目，當成學習其他高級進階技巧的過渡期，或是為了表示自己很行很厲害刻意挑很重的壺鈴來練習。甚至是為了表現出身體可以瞬間發出很強大力量在直立棒式位置用力振一下身體、抬高壺鈴。用各種自行附加上去的想像執行動作時，你專注的事項便不再是原本想要的標的，早已遠離訓練本質，只是在求能力展現的過程錯將注意力放在自己身體以外的事物上。
盪壺鈴的學習練習，訓練本質便是訓練「你的身體」能夠確實的全身合作瞬間對地發出強大力量且保持穩定。能夠使用這股力量跳高、衝刺，並且是穩定不晃動，重心穩定的狀態。盪壺鈴不是為了看到壺鈴在身體前方飛多高，也不是為了可以把多重的壺鈴抬多高。更不是為了自尊心或面子去挑戰自己能夠忍耐多久連續擺盪不落地。
訓練時請專注在身體的重心、結構張力、姿態上，不是壺鈴的位置或壺鈴的動向。訓練不是特技表演，訓練不是挑戰極限，訓練是按照指定方法按部就班循序練習，訓練是無關個人好惡，該做的功課。
回到身體重心的重要性，不論身材身形年齡，不論功夫強弱，當一個人站不穩時，那個人當下便只剩一件事可做。那就是「不要跌倒」。這是生為二足生物特化的全自動人體自我防禦機制，跌倒是不應該發生的機制錯誤，必須即刻修正。請回想自己一定發生過走路絆到障礙物一個踉蹌當下的情境，你沒有任何思考時間，自己的身體全自動做了件事避免自己直接臉朝地趴倒或頭著地。腿如果不靈光，還有雙手幫忙避免自己身體重要的腦部受到損傷。
換個方式來說，如果你在接受身體訓練動作指導過程，練習某些動作會立刻站不穩，請記得，不是你的平衡機制出問題（絕大多數都不是，但，你若是經常沒來由的跌倒或走路絆到腳，建議去找醫生諮詢甚至接受較詳細的檢查），而是你對動作的認知有偏誤，以為是刻意破壞自己的重心，允許自己跌倒。
雙腳的觸覺回饋能夠大幅提升你的重心穩定能力。腳掌平穩貼地，足弓有張力，腳跟與大拇指腳球壓好，腳趾貼地不用力抓，這就是穩定的基礎。若是你的腳掌貼地站著，腳趾會併攏抓緊地面，其實重心已經偏移不穩定。多數人會在想要要求腳掌有力量壓著地面時，腳趾緊抓且併攏。這個習慣很容易導致腳掌內側大拇指腳球無法壓住地面，腳掌內側浮起，重心偏向外側腳掌。
記得，腳跟全程壓緊地面。也就是說，一直都緊緊壓著地面，不是沒有離開地板；兩者大大不同，不能混淆。大拇指腳球同樣壓著地面，腳趾不要用力抓地面讓腳球浮起。請訓練自己的腳掌，能夠自在的張開腳趾且自由活動。你的腳掌越靈活敏感，越容易自在的控制身體重心。你的重心位置，除了有視覺、內耳平衡，還有你的身體本體感覺，加上雙腳掌腳底的觸覺回饋。訓練時請赤腳，學習重新認識自己的兩隻腳掌。
擺盪節奏決定動作流暢度
利用一個掛在繩索上的重物（圖示使用充電頭為範例道具），平舉至胸前高度，自然的放手讓重物帶著繩索掉落碰到身體軀幹。鐘擺長度與物件自然落下的離心加速決定物件與繩索碰到軀幹所需的時間。這個使用簡單道具的練習，能夠確實幫助學習練習盪壺鈴的人們，透過練習的實際觀察與體感經驗，自然的找到正確主動快速屈髖的時機。
將壺鈴掛在繩索上固定在胸腔高度執行「沒有手的盪壺鈴」動作時，正確的屈髖時機、動作範圍與屈髖伸髖速度，決定動作過程是否能夠持續流暢的進行。
初學者經常遇見的幾個障礙：
過早的屈髖時機
屈髖範圍不完整
屈髖時臀位過低（蹲姿）
屈髖時臀位過高（質心過高）
手臂離開身體才伸髖
上述幾種動作的缺失，都是在屈髖動作過程與完成屈髖位置的瞬間發生的。若是不清楚主動屈髖的重要性，請看前一篇文章。
屈髖過早；手臂還未靠近軀幹就屈髖，壺鈴位置在兩腿之間會過低，軀幹承受壺鈴離心與重力加速的力道較大，軀幹剛性不夠時下背壓力較大。若是沒有主動屈髖，只是臀往後躲，身體結構便受制於壺鈴的加速力道，壺鈴落下時重心位置被往前帶。
屈髖範圍不完整；鐘擺運動週期往後擺盪未完成，節奏自然被破壞，身體感覺被壺鈴往後扯，若是臀位過高，重心也被破壞，操作者會感覺很難找到夾臀繃腿的發力位置。屈髖位置骨盆腔除了往後位移，也需要降低高度，才能允許身體實際做出物理上的功。
屈髖過程蹲低，鐘擺的擺盪軌跡被破壞，無法借助自然的鐘擺運動週期持續的完成連續動作。記住，連續盪壺鈴時壺鈴的最低點在兩腿中間，不是最後方。
完成屈髖位置瞬間，需要努力快速夾臀繃腿完成伸髖直立棒式位置。訓練臀腿爆發力就是在這個瞬間完成。訓練快縮肌的爆發力練習，若是慢慢的完成，就失去訓練意義。若是相對緩慢的完成髖伸位置，手臂就會被壺鈴重量先往下往前帶至兩腿之間（自然的鐘擺運動方向）。當你完成伸髖位置時，壺鈴已經借不到臀腿發力的動能，只是往前擺盪，操作者就會感覺壺鈴盪不高，需要用軀幹、手臂、肩膀將壺鈴抬高，滿足「視覺上的標準盪壺鈴動作」。
伸髖過程最後要注意的是腳踝不能放鬆。腳掌沒有貼緊或吸住地面的意圖，腳踝就會相對放鬆，重心自然較難控制。也就是說，連續盪壺鈴過程，腳踝角度相對穩定。
練習找盪壺鈴節奏時，請使用簡單的道具，不要使用圖示的方式實際掛著壺鈴在胸前。要能夠在連續盪壺鈴過程展現爆發力與身體結構剛性，還要加上生物力學式呼吸與動作合拍。初學者主要任務應當放在身體重心穩定與運動節奏上。有一定的熟悉度，身體會自然的找到發力讓壺鈴往前盪高的時機；如同在公園盪鞦韆一樣，首先需要先單純的前後擺盪晃動，找到鞦韆的節奏之後，連續擺盪過程便會直覺的找到往前盪高的發力位置與時機。
身體的訓練，需要用心觀察並實際用身體去體驗並累積經驗和心得。光是用腦袋去試圖分析動作技巧如何完成，是遠離身體學習動作本質的徒勞遠路。動腦的時機在身體有實際的心得累積之後。沒有一定程度練習，光是想要動腦思考如何除錯，結果一樣只會存在於思緒中。學習其他身體動作技能一樣（武、舞、琴、畫、書、說、唱…），知道方法步驟，先單純的練習累積自己的心得，才來動腦試著理解。
呼吸與動作合拍
硬式壺鈴瞬發力技巧，要求全身在執行動作過程保持穩定肌肉張力。也因此身體在運動強度較高的狀態下做工一段時間後，很自然的會需要持續有規律的呼吸配合動作，讓自己得以在一定運動強度的節奏上保持穩定有力動作。
生物力學式的呼吸技巧，在動作過程，胸腔腹腔處於被壓迫狀態時繃緊軀幹吸氣，產生更大的腹腔壁內壓，以自身的力量對抗負荷，保持軀幹結構穩定不變形。
在練習與教學的過程，觀察到一個明顯會造成身體負擔但沒有太被重視的問題，便是呼吸的方式與節奏。多數人學到生物力學式呼吸法，在練習時會很容易變成急促地短吸氣並憋住氣，然後用力大口吐掉空氣。結果便是不意外的，盪壺鈴十下之後就感覺上氣不接下氣。
何謂保持腹腔壁內壓
學習呼吸節奏之前，先釐清觀念。為了腹腔壁能夠持續產生對抗軀幹變形的壓力，不論是吸氣或呼氣，整個腹腔周圍的肌群在動作執行過程沒有休息的階段。多數人因為呼吸習慣，呼氣時會放鬆身體，尤其是軀幹。在執行生物力學式呼吸法過程，雙臀收緊、雙腿打直繃緊，身體在直立棒式位置時，腹部必須在呼氣的同時保持強大肌肉張力，如此才是執行完整的直立棒式。壺鈴將手臂往前帶起，滯空漂浮以及往身體落下靠近等階段（雖然整個過程時間很短暫），身體必須維持直立棒式的條件。也就是說，當你要屈髖做下一個反覆動作時，身體沒有先放鬆再屈髖，而是直接從直力棒式主動快速屈髖。有實際練習盪壺鈴技巧的人應該都發現了，主動快速屈髖，說來容易卻執行困難。
心念在意的是
要讓彈簧向上彈高，要先將彈簧緊壓地面。要將箭射遠，需要搭著弓並張滿弦。你的身體在屈髖完成的位置，為的是可以對地瞬間發出極大力量，姿態快速回到直立棒式位置，讓身體藉著反作用力另壺鈴由手臂貼著軀幹的位置往前帶著手臂離開軀幹短暫飛高。因此，完成屈髖動作，手臂貼緊軀幹的瞬間，你應該是感覺自己像是被壓緊的彈簧，同時也是被張滿弦的弓。同時感覺到壓縮與拉伸的極大張力，絕對不是相對放鬆的瞬間。
學習硬式壺鈴技巧的人們，常常因為有這層認知，為了強化預備發力瞬間的主動肌肉張力，刻意急促用力吸氣，以為這樣能夠提升身體對抗姿態變形的力道。其實，需要努力維持姿態的肌群，不是吸氣的動作用力與否來決定。尤其許多人呼吸的習慣其實並不理想，吸氣時會過度緊張用錯力，結果便是該繃緊的核心與臀腿沒有穩定的力量，反而是提肩胛擴胸甚至脖子緊張加上喉嚨緊縮。雖然操作者會感覺自己有在用力繃緊，但是和稍早提到的一樣，專注的對象搞錯時，身體不會正確的做想要完成的事情。
主動屈髖過程，用鼻子吸氣，請長長的吸一口氣。目的不是為了讓胸腔充滿吸飽的氣，也不是用力急促的吸一大口氣。請想像吸氣的過程是將空氣往下吸到肚子裡；運用想像力，感覺是肚子有顆氣球，或是救生圈；實際上整個腹腔壁更像壓力鍋。
再進一步加一點想像，鼻子吸長氣時腳底也將地氣經由雙腿往上吸到腹部核心（丹田）。空氣與地氣都被集中在腹部核心，另核心壓縮繃緊密度增加。完成主動屈髖動作瞬間，核心在最壓縮狀態預備對地爆發。
快速夾臀繃腿伸髖過程，因為時間非常短暫，請想像是一瞬間完成，呼氣的位置便是接在吸氣完成之後。需要注意的是，初學者通常都會呼氣比夾臀完成髖伸位置快一些或慢一些，練習時請自己仔細感覺，呼氣的瞬間在直立棒式位置，不是想要夾臀或開始夾臀繃腿的當下。當然，也不是壺鈴帶著手臂往前盪到高點才呼氣。
直立棒式的呼氣，並非用力地吐掉空氣。想要將空氣呼光，以為這種方式是為了軀幹在用力呼氣時收縮肌肉擠壓肺臟的空氣；於是變成先抬肩挺胸再下壓，或是用力縮腹。呼氣時壓縮核心的力量，還是整個腹腔壁加上雙臀，呼出的氣是在幫助核心肌群跟著同步收緊不變形。
請想像站直的位置要繃緊肚子與雙臀，肚子接正面接受撞擊（正拳），雙臀雙腿也同時接住踢擊。有接受格鬥技訓練的人們會比較容易找到直立棒式位置的呼氣加壓核心技巧，因為與格鬥技的抗擊打訓練是同樣原則。記得，呼氣與吸氣的動作本身沒有很用力，專注的重點還是核心肌群。不要再努力用力地吸氣呼氣憋氣，搞得自己上氣不接下氣。
若是你非常專注感覺觀察身體在快速主動屈髖伸髖的過程與細節，自然不會感覺到壺鈴，這是正確的學習方向。我經常告訴學生：『請練習見山不是山，忘記手上有壺鈴，專心感覺身體，尤其是腹部以下的所有位置當下的狀態』。
連續盪壺鈴是基礎功，需要持續不斷練習。即使你已經進行壺鈴訓練有一段時間，各種技巧都會做；雙手、單手、交換手、雙壺盪壺鈴依然是必須持續練習的項目。每次練習請努力觀察身體每一次動作當下的細微變化，試著完成「完美的一盪」。當然，完美是不存在的，但，追求完美的過程便是進步的動力與持續練習的意義。
三篇長文到此告一段落。希望這些花費許多時間透過多年實際學習練習累積的心得與原理拆解，加上圖文影音紀錄的整理準備才釋出的內容，能夠幫助到學習練習硬式壺鈴的人們。請持續專注單純的練習，累積自己的心得與經驗。
感謝撥冗閱讀。