硬式壺鈴學習 - 第一步驟【預備動作的站位】

開始執行動作之前

學習使用壺鈴進行身體訓練，第一件要學會的事情，不是考慮拿多重的壺鈴，做什麼動作，練習多少下。而是先預備好自己的心境，準備好身體的狀態，並且正確的設定預備動作。首先，要找到適合自己練習穩定屈髖與伸髖的站位。

若是急著彎下身子去拿壺鈴，不僅精神上沒預備好，身體姿態也沒準備好，想當然也不會察覺自己的雙腳怎麼踩，雙腿是否有在好好做事。因此，學習的第一件事，請閉上眼，放鬆的做一個深長的呼吸。不用急著想要學會動作怎麼執行，請放鬆，學習需要按部就班，依序練習。

先要能站穩

為了能夠穩定的感覺雙腿帶著軀幹改變身體姿態，需要先站直站穩，動作過程不會感覺身體重心前後搖晃。雙腿打開，雙腳掌距離至少是肩寬，以腳跟之間的寬度作為標準。這是多數人日常生活不會採取的站法，初期一定會感覺彆扭不自在，需要刻意的感覺站得很寬。對於腿後側活動度與柔軟度不理想的人們，採取較寬的站位，執行髖鉸鏈動作時更能避免活動度受限產生捲屁股彎腰的動作代償。可使用一根棍子作為簡單的標記道具，量出肩寬之後放在地上，腳跟踩在標記的寬度上（圖示）。請先讓腳掌大致上相互平行，預備進行下一段練習。

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確認雙腳寬度之後，請先將臀部往後移動，重心落在腳跟上，不跌倒為前提。接著，雙腿繃緊，然後努力的收緊雙臀。這個動作正確執行，骨盆腔往前移動，膝關節與踝關節會產生扭緊不太舒服的壓力，腳掌自然的有想要往外旋轉的感覺，請順從並以腳跟為軸心稍微旋轉腳掌直到膝蓋與腳踝沒有扭轉的位置，讓你自己找到雙腳掌往外旋轉的適合角度。雙腳略略往外旋轉的幅度，依個人骨骼結構與活動度會有適合自己的位置與角度。有的人甚至可能兩隻腳掌往外旋轉的角度不完全對稱，請透過實際練習記住適合自己的站位，不是用自己的雙眼去判斷是否視覺上美觀對稱。請不要看著鏡子，用自己身體的感覺記住預備站姿的雙腳寬度與角度。

雙腳寬度角度檢查完畢，請站穩並將腳趾打開翹起，感覺腳底板有壓著地面的骨頭。請先感覺腳跟穩穩地壓緊，接著是大拇指腳球，最後是小拇指腳球貼地。請看圖示並運用想像與自身感覺，將全身重量落在這三個點上（兩個腳掌總共六個點）。感覺壓穩了，重心沒前後或左右偏移，再將腳趾貼回地面。請注意腳趾不要用力緊抓地面，避免大拇指腳球浮起，減少腳掌實際接觸地面的面積且造成結構不穩定。

學習打開站穩的步驟，請持續按照順序靜下心練習一段時間。記得請赤腳練習，或是至少穿著完全平底且較薄，腳趾也要能順利自由活動的鞋子。

牆壁是好夥伴

學習無負重的髖鉸鏈動作，有一面牆就夠。請先背朝牆面，腳跟距離牆面大約一個腳掌長度。不用想太多，用視覺與雙手去確認臀部與牆面的距離，確認完畢後，請先站穩，雙手垂直或稍微彎曲，不要碰到牆面與大腿。也可以用指尖或手刀推著骨盆，單純的想著用自己的臀去往後輕輕碰牆壁，停頓一下再回到站直的位置。請慢慢重複這個動作三至五次，每完成一次動作就重新感覺站直的重心位置，夾好臀，腿繃緊，腹部不要完全放鬆。穩定了再執行動作。

確定臀部能輕碰牆面，便往前走一個腳掌長度，增加臀部與牆面的距離。這次，請同樣先用視覺與雙手確認臀與牆之間的相互位置關係，但是，請你用道具或視覺去找牆面比你臀部低一些的位置。可以使用牆面的圖案、貼紙或劃線標記，甚至拿個滾筒當道具。這一段的練習，要幫助自己找到實際進行髖鉸鏈動作的屈髖過程，臀部被雙腿往後帶動時，除了往後移動，還會往下降低高度。也因次雙腿在屈髖過程，膝蓋會同時有一定幅度彎曲（不是往前後內外推）。請同樣單純直覺的想要讓臀和目標接觸，不用想著動哪裡或哪裡不動。當你看到椅子坐下來時，你的身體很自然的全身合作找到方法並完成往後坐下的動作，雖然與髖鉸鏈機制在本質上不同，但是身體想要完成特定任務的念頭是一樣的，直覺的以目標為重點。坐到椅子上，重心很自然的會往後退並落在椅面上。然而執行髖鉸鏈動作時，屈髖過程重心沒有往後移動，保持在原來位置，否則就會跌在牆面上。

紮馬步練功

當你逐漸熟悉屈髖動作可以較大幅度用雙腿帶著臀往後，且較小幅度降低臀的高度，同時重心一直穩定沒有跌倒晃動。接下來便是要開始習慣在髖屈曲位置努力上工的兩條腿與雙臀，肌肉持續產生張力穩定姿態的費力感。

壺鈴運動在屈髖預備發力位置，與諸多專項運動的防守或守備位置，要求身體在隨時預備好可以快速穩定發出力量的條件上相同。也就是說，當你完成屈髖位置雙手或單手帶著壺鈴貼緊軀幹的瞬間，甚至是在屈髖完成雙手或單手握好壺鈴的狀態，身體是在主動產生肌肉張力，隨時可以發出力氣的狀態。

多數初學者在屈髖預備位置放鬆身體，採取被動維持姿態的原因，與「身體在這個姿態感覺比較辛苦勞累」有直接關係。雙腿與雙臀肌群還不習慣較長時間持續產生張力，一旦感覺肌肉的勞累變放鬆全身，被動的在屈髖位置撐著等動作口令或是隨時想站起身休息。

身體力量的學習訓練，初期必定會面臨負荷的漸進適應過程。練習者會在執行正確練習的過程感覺費心勞力；比想像中辛苦，比較容易感覺肌肉發熱發酸，需要較多休息。

記住，適當漸進的過負荷適應是必須的。但是也不用極端地想成每次訓練都要把自己身體搞垮感覺在昏倒邊緣掙扎求存。身體與心裡的適應性非常強大，若是每次接受訓練過程都是要死不活的痛苦狀態，你的身心只會開始習慣這種狀態，並且將其定義為生活中的負面經驗。對於期望身體接受力量訓練產生正面效果的目標而言，每次接受訓練過程都是喘得要死累得要命，訓練完爬不動也不想動，這種循環重複越多只會帶給你的生活負面的影響。

請不要將每次該做的進度往後拖延，集中到一天補完。睡眠飲食不能用補的，訓練也相同。以為可以這麼做的人，如果堅持己見，認為人生許多事物都可事後補上，應該靜下來認真面對自己。

回到屈髖預備發力位置。初學者需要一段時間練習並適應身體除了臉部頸部上肩等部位肌肉不用力，其他位置都有主動張力維持姿態。還要能夠有持續規律節奏的呼吸。

請想像自己的身體同時是一把張滿弦的弓與壓緊的彈簧。箭矢要能飛快飛遠，彈簧要能快速回彈，需要發出動能之前瞬間，結構上允許的最大張力。練習壺鈴瞬間爆發力技巧，也是在同樣的原則上練習如何將身體的結構拉伸與壓縮在最大張力位置，再快速釋放能量給地面，藉由同時作用在身體結構上的反作用力產生身體結構的機械動作並帶動手上的壺鈴往前往上快速移動。

下一篇文章，從完成預備發力位置的瞬間開始。