高拉不是拉 高拉不必拉

直接挑明了說

壺鈴抓舉，學習壺鈴路徑受控制向上移動的高拉練習是練習完整抓舉技巧必經過程，但是路徑控制並非強硬改變壺鈴的行進方向。

學習發力完成後，因為軀幹強大剛性限制肩膀與大手臂往前離開軀幹，造成壺鈴離開軀幹往上移動路徑直接改變，手臂順勢安定跟著壺鈴往上走，才是學習路徑控制的關鍵。同理，壺鈴落下的路徑，也是在追求讓壺鈴自然安定移動，使用力量與技巧協助引導壺鈴落下至兩腿之間往後擺盪。不過快拉扯也不刻意減速帶下壺鈴，利用重力加速度與離心力幫助自己順勢發力完成下一個反覆動作。

直立棒式要做對

真正在對抗離心加速力道的不是手。強大的抓握力決定你是否能有足夠自信讓壺鈴帶著手臂移動，然而決定壺鈴能否走在受一定控制的理想路徑上，需要的是剛性足夠的軀幹與真正懂得主動做事屈髖伸髖的雙腿與雙臀。當然，穩穩貼地的雙腳絕不能忽略。

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核心力量是關鍵

要順利馴服壺鈴行進的曲線，需要的是強大穩定的核心與背部肌群的力量。當你臀腿在屈髖完成位置越快速收緊臀腿肌肉，對地發出越大的力量，完成發力瞬間的伸髖棒式位置便需要更努力的對抗壺鈴帶著手臂與身體往前往上移動與變形的力道。直立棒式位置不夠紮實，壺鈴循著原本擺盪曲線往上行進的力道就會將你的手臂肩膀往前拉扯，重心位置也被破壞。發力完成之後的直立棒式位置若是不牢固，壺鈴往上移動的路徑就會不穩定的畫一個圓弧，以遠離身體重心位置在接近的方式掉落，或是變形成走越高越遠離身體重心位置的擺盪。

壺鈴由高處落下時的重力加速度與離心力，對抓握壺鈴把手的握力形成極大挑戰，若是握力不夠強大有自信，你的注意力自然會落在「害怕壺鈴脫手」這件事上，你的身體便會全自動的變形減速防止壺鈴在屈髖完成位置脫手，壺鈴往後移動的路徑也會往下往後延伸。這麼一來，想要順勢利用壺鈴落下的加速度驅使全身在屈髖完成最壓縮的位置發力便無力可施。被迫變形的軀幹與姿態，對於快速發力的負重訓練，不是好事。因此，主動屈髖過程，核心臀腿還是一樣很有事，不是放鬆被壺鈴拖著往後晃。不然，怎麼叫做「主動」屈髖呢？

高拉不必拉

壺鈴從過頭架勢位置往下的階段，同理要保持牢固的直立棒式（也就是背、肚子、屁股、雙腿都用力繃緊，雙腳也貼穩直直的壓好地面）。手臂只需往下移動，不需刻意轉動或往前丟壺鈴。試想你在往下拉鐵捲門，或是在牆壁上寫字、擦油漆；執行這些動作時，你的手臂很自然的在身體前方上下移動，不會刻意想著要身體要怎麼避開或靠近牆壁。

不需要刻意讓壺鈴緊貼著軀幹前方往下移動，執著於壺鈴以垂直路徑上下是技巧認知的陷阱。原因在於壺鈴構造的特性，過頭架勢位置，壺鈴質心（圓圓的肚子中心）在小手臂上，位置在垂直手臂後方偏向外側。手臂帶著壺鈴往下過程，除非刻意慢速讓壺鈴直直往下靠近肩膀後側，或是刻意保持小手臂相對垂直地面位置降低高度，回到胸前架勢位置在落下；否則，放下手臂的過程，只要手臂比壺鈴掉落的速度稍微快一些，壺鈴的球體位置自然會離開小手臂，並且因為壺鈴移動慣性與偏心的構造，壺鈴底部自然的在落下過程朝上且往前移動。

另外，除非你打算每次都從地面開始直接做一下壺鈴抓舉，做完就直接落地，好像奧林匹克舉重的抓舉動作一般，否則，請直接忘掉壺鈴垂直移動路徑這種幻想。質心位置與槓鈴不同，連續動作每次都會將壺鈴往後帶至屈髖完成位置的胯下大腿內側。要將壺鈴往上帶，如果也是先往後擺盪再讓壺鈴往上走，你手上的壺鈴勢必要走在一條弧線上，沒有垂直路徑可走。硬要說有的人，想必你手上的壺鈴大概是個位數重量的玩具，只需要一隻手臂就可以完成動作的那種，連屈髖伸髖都不需要就可以把壺鈴抓著甩來甩去的那種玩具。抓著玩具，想要走垂直或 Z 字型 8 字型都隨意。若是要強調技巧的重要性，首先，要認知一件簡單的道理，負重動作技巧是為了能夠更有效安全對抗逐漸增加的負荷而產生的各種適應手段與演變，如果重量負荷變重就無法執行的技巧，或是變重一點技巧就必須改變，那麼，出問題的是什麼？

請利用重力

請想像搭乘電梯時，若是電梯忽然往下移動速度稍快，會有身體瞬間變輕往上浮起再變重落下的感覺。這種現象的成因是電梯以稍快過重力加速度 (9.8 m/s)向下移動導致。我們在地球上隨時承受這個重力早已習慣無感，不覺得被重力制約，但我們其實一直都受制於地心引力往地心掉落中。

壺鈴落下的技巧，只要利用重力就能輕鬆自然的讓壺鈴圓圓重重的肚子離開小手臂，再順勢將壺鈴往後貼回胯下大腿內側。方法則是手臂在過頭架勢位置，以稍快過物件自然掉落的速度往下移動即可。沒錯，就是這麼簡單，需要學習的只有放膽將手臂帶下來。不要遲疑，不要慢速帶著壺鈴往下離開過頭架勢位置，也不需要慢慢往前移動手臂讓壺鈴從小手臂外側往前滾落拖著手臂掉下來。只要手臂以稍微快過物件掉落的速度往下移動即可，這也是因為壺鈴形狀特性才使得出的技巧。

當你的手臂稍快過壺鈴自然掉落的速度往下移動，壺鈴肚子自然離開小手臂，扣住壺鈴把手的手掌和手指，帶著壺鈴把手下來，壺鈴質心位置沒有橫向移動，旋轉的軸心在壺鈴圓圓肚子中心。但是，視覺上看起來就像是某個將壺鈴往上往前拋飛起來的技巧。技巧真的是像投籃球一樣把壺鈴往上往前一扣拋飛起來嗎？

你以為你看懂的

原本以為需要努力翻動的壺鈴圓圓肚子質心位置，其實一直都不需要在意。試試看在地板上轉動壺鈴，看看觀察到什麼現象？圓圓肚子的質心位置一直都很安定的成為壺鈴轉動的軸心，在外圍的始終都是壺鈴把手，不論你怎麼試圖改變結果都一樣。學習壺鈴抓舉技巧的學員，往往都被自己雙眼所騙，以為自己看到的技巧，需要將壺鈴肚子往後往前翻來翻去。實際執行技巧動作時便一次又一次地感受到壺鈴肚子用力撞擊小手臂或甚至手腕的疼痛（學習壺鈴上搏也是一樣，不用翻動壺鈴），還以為是必經的磨練，要練習把手臂骨頭撞得堅固耐痛，手掌皮磨到破了還以為是很認真的光榮印記，其實，只是沒有用聰明的腦袋理解非常簡單的道理，耍笨了而已。

若是希望手上的壺鈴很安定的循著特定弧線上下移動並回到屈髖貼緊胯下大腿內側的位置，記得，別再想著抓著壺鈴把手的那隻手需要對壺鈴做什麼事情，或是有什麼特殊的小技巧需要學會。你需要學會的就是保持手腕有張力，手掌手指有力量維持圓勾形狀，不讓壺鈴從手上飛出去就行。剩下的就是核心力量與臀腿對地發力，如此而已。說的簡單，實際練習時一定會出現的問題就是放不開執著，一直強烈感覺抓著壺鈴的手與手臂要努力控制壺鈴位置，結果就是無法專心感覺並控制需要真正做事的臀腿與軀幹，技巧便一直鬼打牆般的沒有進展。

如果肩膀手臂位置一直控制不好，發力讓壺鈴飛高就會肩膀手臂跟著往前走，請你先檢查自己控制肩胛位置的一整群肌肉們，會不會使喚，力氣夠不夠。接著檢查自己帶動大手臂的背闊肌與其他協助用力的肌群，有沒有足夠力氣。當然，也要檢查自己在做上肢水平方向拉的動作時，有沒有習慣性卻不自知的各種動作代償；例如頭頸前移、肩往前往上移動、過度依賴手臂屈肘的力量，甚至是手腕刻意轉動變形拉扯等等。說白一點，肩胛穩定與背部力量，許多人都有自我感覺太良好的問題。也就是說，多數人其實都弱弱的。如果壺鈴往前往上浮起的過程，你的大手臂就是不受控早早就離開軀幹被壺鈴往前帶走，你當然會需要用個力（想也知道不會是原本該做事的背部那一整群肌肉們）把飛太遠的壺鈴給拉回來或扯回來，還以為這就叫做高「拉」，一直不斷在空中把壺鈴往後拉。技巧真的不是這樣亂來的。

開始去練習之前

請記得一個簡單的道理，越是沉重的物件，要使用能量改變其高度，越是希望且需要安定的上下垂直移動，且除非必要，不會刻意橫向移動這個物件。壺鈴抓舉技巧雖然現實上無法讓壺鈴以近乎垂直的路徑上下移動，還是可以利用身體的力量限制其移動弧線不要成為綁著水桶的繩子劃圈圈的大圓弧。

壺鈴抓舉技巧因為其構造特性，且執行技巧多為連續多次操作，負責發力並穩定移動這個帶把手鐵球的軀幹與臀腿，每次執行技巧過程，不斷反覆地被這個鐵球強烈的挑戰。自身臀腿對地發力使壺鈴獲得動能同時，需要自己全身努力發出力量對抗，才能避免重心位置被破壞。需要努力繃緊核心肌群才不會被壺鈴移動慣性牽扯導致身體姿態變形。也正是因為這個有趣的特性，當我們發出越大力量帶動越重的壺鈴，身體便需要發出更多相應的力量穩固自己的姿態。如果有什麼負重訓練動作能夠像壺鈴這樣，如同矛與盾的對決一般，身體發出越大爆發力量，變需要越強大的核心力量保護自己站穩不變形，能夠想到的便是技巧更複雜的鏈球運動了。相比之下，壺鈴盪壺與抓舉，親切安全許多。

也正是因為這種雙面刃的矛盾特質，當你真正學會技巧與所需的觀念，練習時便能在過程中逐漸打造強悍又全面的身體能力。學習壺鈴爆發力技巧，絕不只是為了鍛鍊心肺能力或強化臀腿和背側肌群如此片面或特定性的適應。

所以，你學會了嗎？觀念釐清了沒？壺鈴抓舉技巧，不需要你的手將壺鈴拉來拉去，也不用甩來甩去，更不需要拋來拋去。原本，壺鈴會往上往前離開身體，靠的也只是雙臀雙腿對地發力，以及繃緊不變形的軀幹，藉由作用在身上的反作用力在空中短暫移動而已。如果連這點都還搞不清楚，建議先做基礎的硬舉開始打好基礎，確實感覺到自己的雙腳雙腿雙臀是會對地面做事的，再來練習節奏更快的爆發力技巧。

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