第三堂研習將要學習硬式壺鈴最值得持續磨練的兩項技巧。
Get-Up 與 Swing 是身體運動表現的兩種極致。持續力與爆發力就像光譜的兩端，日常生活使用身體的狀態都在這兩種極端之間。透過階段性的步驟學會使用雙腿與穩定的核心帶動身體質心，自在的活動，不受限單一平面的生活型態，可以隨性坐下躺下再站起身。需要快速移動身體如跑跳動作時也不須猶豫或害怕身體受傷。
第二堂研習學到的盪壺鈴技巧，在這場研習會再繼續複習並透過實作熟練。也會介紹暖身預備運動的幾個基本動作，可在各式壺鈴訓練開始前使用自身重量與壺鈴確實將身體活動度打開並喚醒核心肌群，安全的進行有效訓練。